ランニングペース計算

距離と時間からペースを出す手順

距離(km)と時間(分)を入力するか、例チップを選びます。ペース（分/km）と速度（km/h）が即時に出て、その下に同じペースで走った場合の 5K・10K・ハーフ・フルの予測タイムが並びます。長い時間は「分」で入力します（例：1時間50分 = 110）。ペースは秒単位に四捨五入して 5:00 の形で、予測タイムは1時間を超えると 3:30:59 の形で表示します。

時間欄は分の小数で受け取るため、秒があるときは60で割って足してください。よく使う端数は次のとおりです。

52分30秒なら 52.5、1時間5分20秒なら 65.333 です。なお距離か時間が空欄・0のときは計算をやり直さないので、表示は直前の結果が残ります。

具体例

• 10km 50分 → 5:00/km・12.00 km/h
• 5km 25分 → 5:00/km・12.00 km/h
• ハーフ 1時間50分（110分） → 約5:13/km
• フル 4時間（240分） → 約5:41/km（サブ4の目安ペース）
• 同じ 5:00/km でも、予測タイム表で 5K=25:00・10K=50:00・ハーフ=1:45:29・フル=3:30:59 を一度に確認

ペースと到達タイムの対照表

ペースを30秒刻みで並べると、狙う距離とタイムの関係が一目で掴めます。ハーフは21.0975km、フルは42.195kmの公式距離で計算した値です。

目標タイムから逆算した必要ペース

「フルを◯時間で」という目標が先にある場合は、目標タイム（分）÷42.195で必要ペースが出ます。日本でよく使われる目標の目安は次のとおりです。

ハーフの2時間切りとフルのサブ4が同じ5:41/kmになるのは、単純換算では距離が2倍でもペースが同じなら時間も2倍になるからです。実際にはここが落とし穴で、同じペースを2倍の距離で維持するのは別の難しさがあります。

予測タイムの前提

予測表は入力した平均ペースを別の距離にもそのまま掛けた値です。疲労、標高差、路面、気温、給水、混雑、信号、GPS誤差は考慮しないため、レース結果を予測する生理学モデルではありません。短い距離のペースをフルマラソンまで維持できる保証もありません。

練習では移動時間と停止時間のどちらを入力したかを揃え、複数回の実績と体調から目標を調整してください。距離・速度・時間の一般計算には速さ・距離・時間計算が使えます。

計算式

ペースは所要時間（分）÷距離（km）、速度は距離÷所要時間（時間）です。たとえば10kmを52分30秒で走った場合、入力は52.5分、ペースは5.25分/km＝5分15秒/kmになります。本ツールの時間欄は分単位なので、秒は60で割って小数へ直します。大会の公式距離とGPS記録に差がある場合は、目的に合う方へ統一してください。

距離が伸びたときの現実的な補正

この表は単純換算なので、長い距離では楽観的に出ます。距離とタイムの関係を経験的に表す式としてよく引かれるのが、Peter Riegel が1977年に示した 目標タイム ＝ 実績タイム ×（目標距離÷実績距離）の1.06乗 です。10kmを50分（5:00/km）で走れる場合、単純換算のフルは3:30:59ですが、この式では約3:50になります。5kmを25分で走れる人のハーフは、単純換算の1:45:29に対して約1:55です。

つまり「今のペース×距離」は下限に近い理想値と考え、初めて挑む距離では1.06乗の補正を目安に、さらに気温・起伏・給水の分を上乗せして計画するのが安全です。逆に、レースで使う目標ペースが決まっているなら、この表のペースを練習で刻めるかを確かめる使い方が向いています。

よくある質問